Erkennen Sie rechtzeitig einen drohenden Burnout und bleiben Sie handlungsfähig!

IMG_2350Der Wandel gehört inzwischen zum Alltag. Wir sind permanent gefordert uns parallel auf 4 Gebieten zu verändern und neuen Bedingungen anzupassen. Dazu gehören einerseits das soziale Umfeld in Bezug auf Familie und unser Netzwerk, der Beruf sowie die körperliche Fitness, die unsere Stressresistenz und Lebenstüchtigkeit beeinflusst sowie der aktuelle Lebenssinn. Doch vielfach sind wir gar nicht dazu in der Lage auf all diesen Gebieten aktiv zu sein und uns den damit verbundenen Aufgaben bewusst zu stellen. Es fehlt an physischer und psychischer Kraft uns damit auseinander zu setzen, weil wir uns bereits in der „Abwärtsspirale“ befinden.

Beobachten Sie sich daher in regelmäßigen Abständen immer wieder selbst. Wenn Sie feststellen, dass mehrere der folgenden Punkte auf Sie zutreffen, dann wird es Zeit Inne zu halten und alleine oder mit professioneller Unterstützung diese Entwicklung mit entsprechenden Maßnahmen zu stoppen (s. hierzu „Work-Life Balance oder Autsch-Mein Hirn!“ vom November 2012 unter  http://www.talentculturecrew.de/inhalt-Publikationen-28-0.html). So erhalten Sie wieder Zugriff auf Ihre Ressourcen und können den Wandel aktiv mit gestalten, statt nur „Fähnchen im Wind“ und getrieben zu sein. Typische Warnzeichen:

  1. Sie bleiben überdurchschnittlich lange im Büro
  2. Sie machen keine Mittagspause
  3. Sie nehmen Arbeit mit nach Hause
  4. Sie fühlen sich müde und abgespannt  
  5. Die Fehler bei Ihren Aufgaben häufen sich
  6. Sie sind immer öfter unpünktlich und unzuverlässig
  7. Sie reagieren vermehrt aggressiv  
  8. Sie erkennen einen gewissen Zynismus in Ihren Äußerungen
  9. Sie ziehen sich mehr und mehr zurück
  10. Sie „nehmen“ jeden auch noch so kleinen Infekt mit
  11. Ohne eine gewisse Menge an Suchtmitteln wie Alkohol und Medikamente halten Sie das Ganze nicht mehr aus

Work-Life Balance oder Autsch-Mein Hirn!

IMG_2144_BVorbei sind die Zeiten, als die Arbeit noch Arbeit und Freizeit noch Freizeit war. Die Mittagspause noch eine Zeit zum Abschalten war und noch nicht für „Lunch und Learn“ genutzt wurde. Zweimal am Tag die Hauspost kam und das Piepen der Stechuhr den Feierabend einläutete. Eine völlig neue Arbeitswelt ist da in den letzten Jahren entstanden. Die Grenzen zwischen Arbeit und dem Rest des Lebens sind nahezu verschwunden. Damit verschwinden auch die zwischen Selbstverwirklichung und Selbstausbeutung. Immer mehr Mitarbeiter sind nur noch für einige Stunden am Tag im Büro, arbeiten  zunehmend von unterwegs, zu Hause aus und auch nachts. Zeit für Freunde und Freizeit – immer öfter Fehlanzeige! „Im Jahr 2011 leisteten rund 40 Millionen deutsche Erwerbstätige mehr als eine Milliarde unbezahlte Überstunden“ (Die Zeit v. 22.10.12, S. 22).

Doch der engagierte Arbeitsansatz rund um die Uhr, die permanente Informationsaufnahme durch neue und digitale Medien führen zur Reizüberflutung in unserem Gehirn.  Ausgerechnet beim wichtigsten Organ wirkt sich die Belastung so schleichend aus, dass Betroffene zuerst gar nichts davon merken. Die Dauerbelastung, hervorgerufen durch die  erhöhte Ausschüttung von Cortisol und dem mit der Zeit gestörten Zusammenspiel mit dem Hypothalamus führt dazu, dass Nervenzellen im Gehirn beschädigt werden oder gänzlich absterben – und somit das Gedächtnis empfindlich verletzen. In gewissen Hirnbereichen schrumpft die Struktur, Verästelungen werden weniger und die Funktion für die Gedächtnisleistung wichtiger Bereiche wird beeinträchtigt. Darüber hinaus sind Auswirkungen auf den Hippocampus über die Forschung und bildgebende Verfahren bereits nachweisbar (vgl. Thomas Elbert, Uni Konstanz). So fließen im Hippocampus Informationen verschiedener sensorischer Systeme zusammen, die verarbeitet und von dort zum Cortex zurückgesandt werden. Damit ist der Hippocampus  enorm wichtig für die Gedächtniskonsolidierung, also die Überführung von Gedächtnisinhalten aus dem Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis. Der Hippocampus ist als zentrale Struktur zu sehen, die Erinnerungen generiert, während die Gedächtnisinhalte an verschiedenen anderen Stellen in der Großhirnrinde gespeichert werden. Er besitzt auch für die Koordinierung der verschiedenen Gedächtnisinhalte eine enorme Bedeutung. So kommt es bei Dauerbelastung zunächst zu Gedächtnisschwächen und Konzentrationsschwierigkeiten. Zunehmend wird die Gedächtnisleistung empfindlich gestört. Informationen können zwar gelesen, aber nicht mehr erinnert werden. Ein Teil des Hirns, der für Gedächtnisleistung zuständig ist, nimmt ab. Besser vernetzt werden hingegen jene Bereiche, die Furcht und Angst erzeugen, etwa die Kerne der Amygdala, und den Körper so in Alarmstimmung halten. Ein ernstzunehmender Risikofaktor für das eigene Leben und die Lebensqualität wird damit erschaffen.

Um dieser physiologischen Veränderung, Erschöpfung, Angstzuständen, Depressionen und dauerhaften Stressreaktionen entgegenzuwirken ist es essentiell, dass jeder Arbeitstätige für sich  ein gezieltes Ressourcenmanagement betreibt. Bauen Sie deshalb die folgenden 10 Gebote in Ihren Alltag ein, um dem schleichenden Veränderungsprozess im Kopf entgegen zu wirken.

  1. Machen Sie regelmäßig Pausen – unser Körper benötigt nach 90-120 Min Arbeit eine Pause. Ohne Pause sinkt die Leistung und Effizienz spürbar. Das kann ein kurzer Spaziergang oder nur 10 Min. Auszeit an der frischen Luft sein
  2. Entscheiden Sie, wann Sie erreichbar sind! – Den Druck rund um die Uhr per Smartphone erreichbar und jeden Tag alle Emails gelesen und beantwortet zu haben, machen wir uns selbst; gestützt durch eine „vermeintlich so tickende“ Unternehmenskultur. Kommunizieren Sie Ihre Erreichbarkeit und planen Sie auch ihre Freizeit wie einen Geschäftstermin fest ein, sozusagen als Verabredung mit sich selbst.
  3. Delegieren Sie Aufgaben, holen Sie sich Unterstützung – beziehen Sie Menschen und Mitarbeiter denen Sie vertrauen, deren Wissen und Kompetenz Sie schätzen, mit ein. Damit gewinnen Sie Zeit und entlasten sich.
  4. Lernen Sie, Nein zu sagen – Entwickeln Sie Ihre Fähigkeit Ihre Ressourcen richtig einzuschätzen und analysieren Sie regelmäßig Ihre Belastungen.
  5. Identifizieren Sie Ihre inneren Antreiber – finden Sie heraus welches der „5 Programme“ hauptsächlich bei Ihnen läuft. Mit Hilfe von Online-Verfahren oder auch dem Feedback von Ihnen nahestehenden Personen können Sie herausfinden, ob Sie primär auf dem „Sei perfekt- Sei schnell – Streng dich an – Mach’s allen recht oder dem Sei stark-Modus“ laufen. Stellen Sie dem dahinterliegenden Glaubenssatz einen für Sie passenden „Erlaubersatz“ gegenüber.
  6. Bleiben Sie in Bewegung – treiben Sie 2-3 mal pro Woche eine halbe Stunde moderaten Sport (kein zusätzliches Auspowern). Damit bauen Sie Stresshormone ab und lockern angespannte Muskelgruppen.
  7. Entspannen Sie sich – So sollten Kopfarbeiter durch Körperarbeit und Körperarbeiter durch Kopfarbeit für Abwechslung und Ausgleich sorgen. Tun Sie etwas, was Ihnen Spaß und Freude bereitet. Tai Chi, MBSR und Autogenes Training sind z.B. sehr geeignet, aber auch das „Werkeln“ im Garten oder auf dem Balkon ist Erholung für den Kopf und damit den Körper.
  8. Essen für Leib und Seele – Wählen Sie Nahrungsmittel, die Ihnen Kraft spenden. Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Schlüssel für Ihre Leistungsfähigkeit. Achten Sie darauf regelmäßig etwas zu essen, frisches Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan einzubauen und viel Wasser oder Tee zu trinken.
  9. Hören Sie auf Ihre innere Uhr – Respektieren Sie Ihren eigenen Biorhythmus. Welcher Typ sind Sie? Eher Lerche oder Eule? Versuchen Sie, im Rahmen Ihrer Möglichkeiten, Ihren persönlichen Rhythmus zu berücksichtigen und planen Sie Ihren Tag dementsprechend.
  10. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Schönes vor! – Überlegen Sie sich am Morgen, worauf Sie sich heute freuen, mit welcher Kleinigkeit Sie sich selbst verwöhnen möchten. Lassen Sie den Tag abends Revue passieren und finden Sie die positiven Erlebnisse, Begegnungen heraus. Pflegen Sie dabei auch Ihre Sozialkontakte.

… und falls die Überlastung zum Normalzustand geworden ist, ziehen Sie die Reisleine! Nehmen Sie Warnsignale wie häufige Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme und Schmerzen ernst.

Mehr zum Thema „Selbstmanagement von Belastungen“ mit Angeboten und „Werkzeugen“ unter http://www.talentculturecrew.net